El modo como el deportista maneja y resiste las fuerzas externas se denomina estabilidad. Cuanto mejor y de forma más específica del deporte entrenen, mayor será su nivel de equilibrio y estabilidad cuando practiquen el deporte.
Podemos definir el equilibrio como una capacidad perceptivo motriz necesaria en la habilidades, en la que influyen factores tales como la altura del centro de gravedad, el peso, la base de sustentación, la postura global, las fuerzas externas y los cambios tanto de ritmo como de velocidad.
En función del grado de control voluntario tenemos tres tipos de equilibrio que son: el equilibrio reflejo, el equilibrio automático y el equilibrio voluntario.
En función de las características motrices tenemos cuatro tipos de equilibrio que son: el reequilibrio, las reequilibraciones, el equilibrio estático y el equilibrio dinámico.
El equilibrio es resultado de una correcta percepción del entorno, una correcta percepción del cuerpo, y un buen control postural.
El equilibrio y la estabilidad se relacionan con tres ámbitos como son:
- Equilibrio muscular
- Estabilidad del núcleo central
- Equilibrio dinámico
El aspecto sobre el que se va a desarrollar este artículo es el equilibrio dinámico que se centra principalmente en los ejercicios que facilitan el control del centro de gravedad durante el entrenamiento y la competición.
A la hora de definir equilibrio dinámico decimos que es la capacidad de mantener el control del cuerpo mientras se está en movimiento.
La clave para mantener un equilibrio dinámico estable es el control sobre el centro de gravedad del cuerpo ya que este es el punto alrededor del cual el cuerpo se equilibra perfectamente.
Manteniendo el centro de gravedad entre la base de apoyo (los pies), el jugador de fútbol sala puede cambiar con mayor facilidad de dirección.
El descenso del centro de gravedad mejora la estabilidad. El fútbol sala es un deporte donde es necesario que el jugador mantenga el equilibrio mientras se mueve en relación a un objeto móvil (el balón), o a sus compañeros de equipo.
Los siguientes ejercicios ayudarán a que los deportistas desarrollen su control sobre el centro de gravedad, y por tanto mejoren su equilibrio dinámico.
1. SALTO DE CONOS Y ESCALERAS:
Objetivo: Aumentar la fuerza de las dos piernas.
Procedimientos:
El deportista debería realizar lo siguiente:
1. Colocar tres conos alineados y separados entre ellos unos 60 centímetros.
2. Saltar hacia delante sobre los tres conos con los pies juntos. Intentar iniciar cada salto inmediatamente después de tocar el suelo en el salto anterior.
3. Aumentar la distancia entre conos a medida que se producen las mejoras.
Variantes:
1. Saltar lateralmente.
2. Saltar con una sola pierna tanto hacia delante y lateralmente. Para ejecutar este ejercicio es preciso disponer de niveles adecuados de fuerza y de equilibrio de las piernas.
3. Colocar una escalera con conos intercalados ejecutar saltos hacia delante y laterales. Si lo que queremos es aumentar la distancia entre salto y salto para mejorar el reequilibrio colocaremos más conos en medio.
4. Ejecutar los ejercicios anteriormente descritos con un golpeo de balón.
5. Repetir todo en ambas direcciones una vez empezando por la derecha y otra vez por la izquierda ya que sino sobrecargaremos la piernas en la dirección en la que nos desplacemos.
2. SALTOS EN LINEA DE CONOS Y ESCALERA:
Objetivo: Mejorar la fuerza de una pierna.
Procedimientos:
El deportista debería realizar lo siguiente:
1.Colocar dos conos en el suelo con una separación de 1 metro.
2.Saltar lateralmente de una línea a otra, intentando siempre tocar el suelo tan ligeramente como sea posible.
3.Continuar el ejercicio durante 30”, descansar 15 segundos y repetir 5 veces.
Variantes:
1.Saltar entre los dos conos con utilización de una escalera para coordinar mucho más la recepción.
2.Saltar entre los dos conos con utilización de un elástico con una doble fijación.
3.Saltar entre dos conos con la utilización de una escalera y un elástico de doble fijación.
4.Saltar avanzando hacia delante al mismo tiempo que se salta lateralmente.
5.Saltar empleando una flexión de rodilla más profunda y mantener esa posición durante un segundo en cada sitio.
3. HEXÁGONO:
Objetivos:
Medir la velocidad de los pies en los cambios de dirección hacia atrás, adelante y lateralmente mientras se está mirando hacia una dirección (lo cual simula la vigilancia del adversario durante una competición).
Valorar la habilidad para estabilizar rápidamente el cuerpo entre los cambios de dirección (porque la estabilidad debe alcanzarse antes de realizar el siguiente salto).
Procedimientos:
El deportista debería realizar lo siguiente:
1. Sobre el suelo dibujar un hexágono.
2. Colocarse en medio del hexágono y mirar hacia una dirección durante todo el test.
3. Cuando la persona que controla el tiempo del ejercicio con un cronómetro da la orden de “Preparado, ya”, saltar hacia delante sobre el dibujo e inmediatamente regresar hacia atrás saltando hacia el centro del hexágono. Según repetimos el ejercicio hacerlo en el menor tiempo posible.
4. Continuar mirando hacia delante, saltar sobre el siguiente lado, y de nuevo volver al centro del hexágono saltando hacia atrás.
5. Repetir para cada uno de los lados
Variante:
1. Utilizar un elástico de doble fijación.
4. CROSSOVER:
Objetivo: Enseñar el paso de corssover y desarrollar el equilibrio dinámico y la fuerza elástica necesaria para la desaceleración.
Procedimientos:
El deportista se moverá lateralmente entre dos conos separados de tres a seis metros utilizando un paso de crossover. Deberá hacer lo siguiente:
1. Mantener una postura erguida con una sólida base de apoyo y mantener los hombros paralelos y las caderas paralelas.
2. Llevar la pierna izquierda por delante de la derecha haciendo una rotación desde el núcleo del cuerpo, empujando el pie izquierdo contra el suelo.
3. Poner las caderas hacia atrás en una posición paralela a los hombros para facilitar la desaceleración con ángulos positivos.
4. Repetir, moviendo el otro lado con la pierna contraria.
5. Empezar andando y progresar hasta ejecutar el ejercicio corriendo al máximo.
6. Añadir asistencia o resistencia para resaltar el aprendizaje cinestésico y mejorar la desaceleración.
7. Enlazar movimientos aleatorios, mediante la aceleración en cualquier dirección en respuesta a estímulos externos.
8. Aplicar resistencia o asistencia en ambos lados.
Variantes:
1. Realizar el paso de crossover con la utilización de escalera.
2. Realizar el paso de crossover con elástico de una sola fijación.
3. Realizar el paso de crossover con la utilización de escalera y elástico de una sola fijación a la vez.
4. Realizar todos los ejercicios anteriores con golpeo de balón.
5. Realizar todos los ejercicios anteriores por ambos lados para no sobrecargar siempre la misma pierna.
http://www.futbol-tactico.com/futbolsala/articulo.php?idedi=9&id=37
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